とある市民ランナーのスピンバイク練習法

最近、うちわで話しているときに長距離トレーニングにおけるスピンバイクの使い方について話題がでました。

我が家は子供がまだ小さく夜泣きをする、そして妻もバリバリ働いている為、平日の朝と夜は走りに出かけることができません。(出来ると言えばできるのですが、まだまだ気まずい)

そんな訳で子供を寝かしつけたあと、夜な夜なskypeで寝ている子供を監視しながらスピンバイクを漕いでたりします。(もちろん、異変があったらいかなる時でも直行します。)

こんな生活を次男が生まれてから、一年半くらい続けているので、それなりにスピンバイクトレーニングの仕方にPDCAサイクルを回しています。

今回は少しでも参考になればと思い、スピンバイクトレーニングについてまとめてみました。

まず、僕がスピンバイクを使うのは以下3つのケース。

①心肺を追い込む時

②長時間体を動かす時

③故障中のクロストレーニング

いずれも、目的を持って取り組んでいます。

以下詳細説明。

①心肺を追い込む時

僕の足はガラスの足。ロードで400mインターバルをやろうものなら恐らく一瞬で足が壊れてしまうんです。

そんな訳で、心肺を追い込むのは　もっぱらバイク。(パジャマで出来るし。)

ターゲット心拍を決めて、

その心拍になるまで

1分全力→1分休み　x10。

20分間なんですが、終わった後、普通に倒れます。。。

ポイントは、主観でなくあくまで客観的な心拍で追い込むこと。主観でだと自分に甘いんでなかなか追い込まないんです。

②長時間体を動かす時

前述の通りガラスの足なんで、長時間走ると当たり前のように足を壊してしまいます。

そんな訳で、マラソンへの切り替え時や、体重が重いときなどは、読書や勉強しながら、だらだら2時間くらい漕いだりしています。

体重が削れてるかはわかりませんが、長時間動き続ける耐性は間違いなくつきます。

③故障中のクロストレーニング

気をつけてても、故障する事が頻繁にあります。

そんな時は、以下の論文を参考にメニューを組み立てています。

http://sports-performance.jp/paper/1521/1521.pdf

ランニングメニューとバイクによる代替メニューが書いてあるから、イメージしやすいです。

ランと一緒で、追い込む日と回復する日を作る感じ。

ちなみに、10分全力x3のメニューやってみたんですが、キツすぎて一本目で死にました。。。

次に参考にしているHPを。

①陸上長距離選手のバイクを用いた積極的リハビリの成功例

http://sports-performance.jp/paper/1521/1521.pdf

上で紹介した論文です。故障中のクロストレーニングの考えかたを学べました。

②東海大駅伝部のバイクトレーニング

箱根駅伝制覇へ － 東海大学の挑戦 | 日本サイクス ワットバイク

故障しそうな選手のポイント練習に取り入れているようです。

－－－－－

① 70秒 × 10～15 セット　(レスト 60秒)
Level(Trainer） ２～4
回転数 110～120rpm
これはランの300/400m × 10～15本の代替と考えています。

② 3分 × 5～10 セット　（レスト 90～120秒）
Level (Trainer) 2～4
回転数 110rpm
これはランの1000m × 5～10本の代替と考えています。

③ 15分 × 3 セット
回転数 100rpm 」

－－－－－

③佐藤悠基選手のバイクトレーニング

【佐藤悠基選手インタビュー】長距離界のトップランナーが、東京五輪を目指してロードバイクでトレーニング【ファンライド】

持久力を鍛えることと、疲労回復に使ってるようです。

最後にグッズを。

①スピンバイク

ハイガーの摩擦負荷のスピンバイクを使っています。

僕はふるさと納税でスパイクをゲットしました。

金額によっていろいろなものが貰えるようなので、いろいろ検索してみてください！！

【ふるさと納税】No.105 HG-YX-5006N1 スピンバイク （ブラック) 5006A ／ トレーニング 健康 筋トレ スポーツ 家で運動 ※沖縄・離島地域へのお届け不可 価格：75000円（税込、送料無料) (2020/12/15時点) 楽天で購入

②サドルカバー

スピンバイクを長時間漕ぐと、誰でも悩まされるであろう股擦れ。。。

その対策として、股擦れ用のサドルカバーつけてます。↓

安いのとレビューが良かったった　ってのが採用の決め手です。実際、股擦れは無くなりました。

あと、心拍計は絶対あったほうが良いと思いますが、ランナーならガーミンについてますよね！？

以上、スピンバイクについて

・練習法

・参考HP

・グッズ

を書いてみました。

少しでも参考になれば幸いです。

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