かかあ天下でもサブ3目指す ちみのすけ のブログ

かかあ天下、2歳の息子の尻にもしかれだしたお父さんが、サブ3目指して試行錯誤するブログ。

【振り返り】サブ3.5→サブ3.15の練習 〜苦手な練習に手をつけた〜

前回の記事で、妻ちゃんが優しくてなんかおかしい という旨を書きました。

もしかして、

「妻ちゃん惚れ直したのかな?」

と一瞬期待したんですが・・・


昨日、息子くんにとうとうとしてた時、タイガーテール(マッサージする棒)で、

天誅!」

っと、思いっきり突っつかれました。。



いつもの妻ちゃんに戻ってよかったぜ。。。


☆☆☆

さて、
2016/12/04湘南国際でサブ3.5達成。
2017/03/12古河はなももでサブ3.15達成。
と3ヶ月ちょっとでフルのタイムを15分ほど短縮しました。

湘南国際マラソン2016

古河はなももマラソン2017


この調子で

「15分短縮すればサブ3だぜ!余裕。」

とはまったく思えませんが、一区切りついたので、3時間30分から3時間15分までの練習を振り返ります。


まず、
湘南国際までは、スピード練習を中心にやって来ました。

こんな感じ

月曜:ランオフ
火曜:ランオフ
水曜:5kmのTT(キロ4'10以内)
木曜:ランオフ
金曜:ランオフ
土曜:1000x5(キロ4以内) か 2000x3(キロ4'10以内)+ジョグ30分ぐらい
日曜:20〜30km距離走(キロ5'00以内)

週3、週50kmぐらい。



湘南国際は、なんとかサブ3.5は達成できたのですが、後半、失速しました。

対策として、「とにかく距離になれるしかねー」って事で、年明けから距離を踏む事を意識しました。


平日にジョグの日と流しの日を追加(疲れてなかったら)。
土曜のインターバルを距離走に変更。
日曜の距離走をロングジョグに変更。

って感じです。


以下のような感じ。

月曜:ランオフ
火曜:ランオフ か 45分ジョグ+流し5本
水曜:5kmのTT(キロ4'10以内)
木曜:ランオフ か 45分ジョグ+流し5本
金曜:ランオフ
土曜:30km距離走(キロ4'30以内)
日曜:25kmジョグ+流し5本

週4〜5、週60〜80kmぐらい。


結果、レースペースが4:52/km(湘南国際)→4:32/km(古河はなもも)と3ヶ月で20秒ほど早くなりました。(結局後半足は売り切れましたが。。。)


じぶんの中で効果を実感したのは下記2点。

①距離走のペースアップ
②流しの導入。
です。


①距離走のペースアップ

距離走・・・。
すごい気が重い言葉でした。

湘南国際までは、
「みんなやってるし、とりあえず無難にやるか。」

って気持ちで取り組んでいたものを、

「途中で潰れてもいいから、目標ペースで行けるところまで頑張ってみよう!」

という感じで取り組むように、意識改革しました。


実際に走ってみると、走り出しは、

「きつい、こんなペースで走りきれるわけない。。。」

と思うのですが、実際は意外と粘れるもので目標ペースで走りきることができました。


そして、余裕をもって目標ペースで走り切れたら、その距離走の平均ペースを次の距離走の下限ペースにする感じで距離走のペースを上げていきました。



②流しの導入。

「流し」
メイン練習の後にやるので、
「これが、終わった後に流しもあるのか・・」
と非常に気が重く、避けてきました。


しかし、土曜のインターバルを距離走に変更すると、スピード練習がなくなってしまう。

「これは、こまった。。」

という事でジョグ後に流しをするようになりました。


実際にやってみると、ジョグ後の居残り練習なので、
「何とか楽に走れないか」

「どんな感じで走ると、楽にスピードが出るんだろう」

と模索するようになり、
フォームについて調べ、実際にやってみる
というサイクルを回すようになりました。



こんな感じで、苦手だったり、嫌いだったりする練習に力を入れて、サブ3.5→サブ3.15までは達成できました。

次はサブ3.15→サブ3!!

「自分にはどんな練習がいいんだろう。」

と日々考えながらトレーニングに取り組みます。


以上。



ランキングに参加しています。よろしければポチッとお願いします。
ーーーーーーーーーーーーー
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

更新の励みになります。
ーーーーーーーーーーーーー